Ramazan ayında pek çok kişi sağlıklı beslenemez ve kilo alır. Halbuki oruç tutanlar beslenmelerine dikkat ederek sağlıklarını ve kilolarını koruyabilir. Özellikle iftardan 1,5 saat sonra bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli.
Ramazan ayında pek çok kişi sağlıklı beslenemez ve kilo alır. Halbuki oruç tutan kişilerin beslenmelerine dikkat ederek sağlıklarını ve kilolarını korumaları mümkün. Bilinmesi ve uygulanması gereken bazı önemli noktalar şunlar:
* Ramazan ayında yapılan yanlışlardan biri; gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek kişilerin öğünlerde gereğinden fazla yemeleri ve bu besinlerin fazla miktarda enerji içermesi. Kişinin günlük alması gereken enerji, karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral miktarları Ramazan’da değişmez.
* Gün boyunca aç kalınacağı için fazla miktarda enerji içeren, fazla yağlı, az miktarda posa içeren ağır yemekler yerine; yavaş sindirilen, kana geçiş hızı düşük olan, yüksek miktarda posa içeren tam tahıl ürünlerini, sebze yemeklerini, salataları tercih etmek daha doğru.
* Posa, kişide uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu yüzden Ramazan ayında günlük posa ihtiyacının karşılanması açlık hissini dengelemek adına çok önemli.
Posa alımını artırmak için…
* Ekmeğinizi tam tahıllı, çavdar, yulaflı veya kepekli tercih edin.
* Sahurda veya iftarda makarna, pilav gibi besinler tüketecekseniz kepekli olanlarını tercih edin.
* Günde en az 3-5 porsiyon meyve tüketin.
* Sahurda ve iftarda çiğ veya pişmiş sebzelerden mutlaka tüketin.
* Kabuklu sebze ve meyveleri kabuğunu soymadan (tüketilebilenleri) tüketin.
* Sahurda sofranızda belirli miktarlarda meyve veya sebze bulundurun.
* Ramazan ayında öğün saatleri ve sayısı değişir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yenirken, Ramazan’da 2-3 öğün yenir. Öğün sayısını 3-5’e yükseltmeye çalışın.
* Ramazan ayında yapılan en önemli hataların başında sahura kalkılmaması yer alır. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişi de açlık süresi (En son gece 11’de tüketimin gerçekleştiğini düşünürsek ve iftar saatinin de 6-7 olduğunu varsayarsak) 20 saatleri bulur. Bu rakam, çok ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Açlık süresini aşağıya çekmek adına sahura kalkmak sağlık açısından doğru olur. Sahurda süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan sağlıklı bir kahvaltı iyi bir seçenek. Veya çorba, etli sebze yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan bir menü de olabilir.
* İftarda fazla miktarda besini birdenbire hızlı bir şekilde tüketmek sağlık açısından oldukça sakıncalı. İftarı bir bardak su ve yanında bir zeytin veya hurma ile açtıktan sonra 1 kâse çorba içilip 15-20 dk kadar yemeğe ara verilmeli. Bu süreç içerisinde kişinin aşırı açlık hissi azalacak, yiyeceklere saldırma isteği ortadan kalkacak. 15-20 dk sonrasında normal şekildeki bir akşam yemeği tüketilebilir. Izgara et, köfte, tavuk, balık, kurubaklagil, etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, erişte, salata, tam tahıllı çavdar-kepekli ekmek, yoğurt-ayrancacık gibi besinler yeterli miktarlarda tüketilebilir.
* İftardan öğününden sonra ortalama 1,5 saat bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli. Güllaç sağlıklı bir seçim. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir.
* Bu ara öğünden yine ortalama 1-1,5 saat sonrasında bir ara öğün daha yapılabilir (Yatmadan 1,5-2 saat önce olacak şekilde). Bu son ara öğünde meyve tüketilmesi önemli. 1-2 porsiyonu aşmayacak şekilde meyve tüketilebilir.
* Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmeli.
* İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmeli. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalı. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı. Haşlanmış, buharda ya da pişirilmiş, ve ızgara yapılan yiyecekler tüketilmeli.
Hamile veya emziren anneler, gelişme çağındaki çocuklar, uzun seyahat yapacak olanlar, hipoglisemi ve şeker hastalığı gibi uzun süre aç kalması istenmeyen hastalar, hipertansiyon ve ağır kalp-böbrek hastaları, mide ve sindirim problemlerini şiddetli yaşayanlar, karaciğer yetmezliği olanlar, psikolojik durumu bozuk olanlar, akli dengesi yerinde olmayan kişilerin oruç tutmaları sağlık açısından olumsuz durumların oluşmasına sebep olabilir. Dikkat edilmeli. Açlık sonrası hızlı ve fazla yemek yeme sonrasında kalp hastalarında kalp krizleri oluşabilir. Kalp hastalarının ayrıca dikkat etmeleri gerekir.
Ramazan ayında su tüketimine özen gösterilmeli. Gün içinde su içilmiyor ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları meydana geliyon. Sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1,5-2 lt.) su içilmeli.
Ağız kokusuna dikkat!
Ağız kokusu oruç tutarken daha fazla olabilir. Etiler Memorial Polikliniği İç Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Murat Görgülü’den ağız kokusunu önlemenin yolları:
Ağız ve diş bakımına özen gösterin
İnsan organizması uzun süren açlıkta yağ dokusunu enerji olarak kullanmak üzere yakar. Yağ dokusunun yanması ile birlikte hem toksik etkisi olan hem de bir an önce atılması gereken keton cisimcikleri oluşur. Bu keton cisimciklerinin vücuttan bir atılma yolu da nefes yoludur. Dolayısıyla nefeste sürekli bir aseton kokusu oluşur. İftar ve sahur yemekleri saatinde ve düzenli yenilerek, sahurda bol sıvılı ve hafif öğünler alınarak, özellikle basit şekerli ve rafine olanlar yerine, kepekli kabuklu ve kan şekeri üzerine yavaş etkili karbonhidrat tüketilerek bu nedene bağlı ağız kokuları azaltılabilir. Öğünlerden sonra ağız ve diş bakımı düzenli yapılmalı.
Dilinizi de fırçalayın
Ağız içi temizliği, dişlerin düzenli fırçalanması, diş eti bakımı da ağız kokusu için önemli. Ayrıca dil kökünün kontrol edilmesi ve temizlenmesi de göz ardı edilmemeli.
Beslenme düzeni ve stili de çok önemli
İftar ve sahur öğünlerinde az baharatlı, az yağlı, ekşiliği olmayan besinler seçmek, besinleri iyice çiğnemek hem besinlere hem de mide rahatsızlıklarına bağlı kokuların azalmasını sağlayabilir.
İPEK AĞACA (DİYETİSYEN)
